1.飲食調(diào)整
控制主食攝入：適當(dāng)減少米飯、面條等高碳水化合物的量，選擇低升糖指數(shù)(GI)的食物，如全谷物(糙米、燕麥)、紅薯、南瓜等。
搭配膳食纖維：每餐都增加一些高纖維食物，如綠葉蔬菜、胡蘿卜、洋蔥、黃瓜等，可延緩血糖上升。
多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：選擇魚類、雞胸肉、豆制品、雞蛋等，不僅能增加飽腹感，還能穩(wěn)定血糖。
避免高糖食品：減少糖果、甜飲料、蛋糕等高糖食品攝入，用無糖飲品或堅果替代。
2.飲品選擇
喝溫水：飯前喝一杯溫水，可減少進食量，幫助控制血糖。
嘗試降糖茶飲：
苦瓜茶：含有類似胰島素的成分，可輔助降糖。
菊花決明子茶：清肝明目，有助于代謝調(diào)節(jié)。
桂花桑葉茶：促進血糖平衡，適合糖尿病前期人群
3.運動輔助
飯后散步10-20分鐘：可以加快血糖轉(zhuǎn)化為能量，防止血糖快速升高。
力量訓(xùn)練：如深蹲、啞鈴訓(xùn)練等，可以增強胰島素敏感性。
日常小活動：比如上下樓梯、簡單拉伸，有助于消耗血糖。
4.作息規(guī)律
保證睡眠：睡眠不足會影響血糖代謝，每晚睡足7-8小時。
規(guī)律作息：避免熬夜，保持生物鐘穩(wěn)定，減輕胰島素抵抗。
5.減輕壓力
壓力會增加血糖水平，可以嘗試：
深呼吸：每天花5分鐘深呼吸放松。
冥想或瑜伽：幫助情緒平穩(wěn)、減輕壓力。
6.控制體重
如果有超重，適當(dāng)減輕體重(5%-10%)，可以顯著改善血糖水平。
7.小妙招
醋和膳食纖維搭配：飯前喝一小勺蘋果醋(用水稀釋)，可以抑制飯后血糖升高。
堅果零食：餐間吃適量堅果(如杏仁、核桃)，有助于控制血糖。
細(xì)嚼慢咽：延長進餐時間，避免暴飲暴食導(dǎo)致血糖飆升。
8.定期監(jiān)測血糖
每天早上空腹、飯后2小時監(jiān)測血糖，及時了解血糖變化，調(diào)整生活方式。
以上方法適用于輕度血糖升高或糖尿病前期，但若有嚴(yán)重血糖問題，請在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整生活方式并按醫(yī)囑服藥哦！
【本期專家：劉師偉，主任醫(yī)師，博士生導(dǎo)師，博士后合作導(dǎo)師，山西白求恩醫(yī)院醫(yī)務(wù)部部長、內(nèi)分泌科主任，享受國務(wù)院政府特殊津貼專家，內(nèi)分泌代謝病山西省重點實驗室主任，山西省內(nèi)分泌代謝疾病基礎(chǔ)與轉(zhuǎn)化工程研究中心主任，山西省內(nèi)分泌代謝性疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心主任，山西省罕見病質(zhì)控中心主任，內(nèi)分泌代謝疾病基礎(chǔ)與轉(zhuǎn)化研究山西省科技創(chuàng)新人才團隊負(fù)責(zé)人，中華醫(yī)學(xué)會醫(yī)學(xué)倫理學(xué)分會第九屆委員會委員，中華醫(yī)學(xué)會臨床流行病學(xué)和循證醫(yī)學(xué)分會第八屆委員會青年委員會委員，中國醫(yī)師協(xié)會內(nèi)分泌代謝醫(yī)師分會委員，健康中國研究中心糖尿病防治與管理專家委員會常委，中國研究型醫(yī)院學(xué)會糖尿病學(xué)專委會委員，山西省醫(yī)師協(xié)會糖尿病學(xué)專業(yè)委員會主任委員，山西省醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)專業(yè)委員會候任主任委員，山西省健康協(xié)會內(nèi)分泌專業(yè)委員會主任委員，山西省醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌學(xué)專業(yè)委員會副主任委員，山西省醫(yī)學(xué)會醫(yī)學(xué)倫理學(xué)專業(yè)委員會副主任委員。擅長治療：內(nèi)分泌代謝疾病如糖尿病及其急慢性并發(fā)癥，甲狀腺相關(guān)疾病，骨質(zhì)疏松，垂體、腎上腺疾病等的臨床診治?！?/p>
