蛋白粉作為一種較為流行的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品,在運(yùn)動(dòng)員、健身愛(ài)好者、減肥人士、老年人等不同人群中有著廣泛應(yīng)用。近些年來(lái),隨著人們健康意識(shí)的普遍提高,蛋白粉越來(lái)越多地受到廣大消費(fèi)者的關(guān)注。在購(gòu)買蛋白粉時(shí),應(yīng)先了解不同種類蛋白粉的特點(diǎn),再根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行選擇。
蛋白粉的概念和用途
蛋白粉是采用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或上述幾種蛋白的組合加工制成的富含蛋白質(zhì)的粉劑。
蛋白粉的主要用途是為缺乏蛋白質(zhì)的個(gè)體補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是保證機(jī)體健康的重要營(yíng)養(yǎng)素,不僅影響機(jī)體組織(如肌肉)的生長(zhǎng),還參與激素的產(chǎn)生、免疫功能的維持、其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧的轉(zhuǎn)運(yùn),以及血紅蛋白的生成等??茖W(xué)合理地補(bǔ)充蛋白粉,能起到促進(jìn)新陳代謝、提高機(jī)體免疫力、維持心血管健康、增長(zhǎng)肌肉等作用。
蛋白粉的種類
根據(jù)蛋白質(zhì)來(lái)源的不同,市售的蛋白粉一般可分為動(dòng)物蛋白粉、植物蛋白粉和混合蛋白粉三大類。
動(dòng)物蛋白粉的常用原料為禽、畜、魚類的肉、蛋、奶,特別是蛋制品和乳制品。市面上的動(dòng)物蛋白粉以乳清蛋白粉為主。依據(jù)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)乳清粉和乳清蛋白粉》(GB 11674—2010)中的定義,乳清蛋白粉是以乳清為原料,經(jīng)分離、濃縮、干燥等工藝制成的蛋白質(zhì)含量不低于25%的粉末狀產(chǎn)品。而乳清是以生乳為原料,采用凝乳酶、酸化或膜過(guò)濾等方式生產(chǎn)奶酪、酪蛋白及其他類似制品時(shí),將凝乳塊分離后而得到的液體。乳清蛋白所含氨基酸種類齊全,各種氨基酸比例與人體的需求比較接近,是公認(rèn)的人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑之一,常被作為生產(chǎn)嬰幼兒配方奶粉、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑、中老年?duì)I養(yǎng)品等食品的原料。
按照生產(chǎn)工藝,乳清蛋白粉可以分為濃縮乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉和水解乳清蛋白粉。濃縮乳清蛋白粉是在乳清蛋白粉基礎(chǔ)上提煉加工的蛋白粉,蛋白質(zhì)含量在80%左右,乳糖含量4%~5%。分離乳清蛋白粉是在濃縮乳清蛋白粉基礎(chǔ)上進(jìn)一步提煉加工的高純度乳清蛋白粉,蛋白質(zhì)含量可以達(dá)到90%,乳糖0.5%~1%,適合乳糖不耐癥的人群。水解乳清蛋白粉是經(jīng)過(guò)水解工藝制成的,蛋白質(zhì)含量接近100%,常添加于低過(guò)敏原嬰兒配方奶粉及特種營(yíng)養(yǎng)食物中。
植物蛋白粉的原料主要是谷類、豆類、堅(jiān)果類等,市面上的植物蛋白粉以大豆蛋白粉為主。依據(jù)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)大豆蛋白粉》(GB/T 22493—2008)中的定義,大豆蛋白粉是指大豆經(jīng)清洗、脫皮、脫脂、粉碎等工藝加工而成的蛋白質(zhì)含量(干基,N×6.25)不低于50%的粉狀產(chǎn)品。大豆蛋白中的氨基酸種類有近20種,除蛋氨酸較低外,其余各種必需氨基酸的含量均較豐富,且不含膽固醇。此外,大豆蛋白粉中常含有大豆活性物質(zhì)——大豆異黃酮,具有降低膽固醇和雙向調(diào)節(jié)性激素的作用。
混合蛋白粉大多是由大豆蛋白、小麥蛋白、酪蛋白中的一種或幾種與乳清蛋白混合加工制成。因?yàn)槠渲械牡鞍踪|(zhì)來(lái)源包含動(dòng)物及植物,因此常被稱為雙蛋白來(lái)源蛋白粉。比例合理的混合型蛋白粉可以彌補(bǔ)大豆蛋白粉中所含蛋氨酸較低的不足。
哪些人需要食用蛋白粉
大多數(shù)人可以通過(guò)飲食攝取每天所需的蛋白質(zhì),不需要額外食用蛋白粉。當(dāng)出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足、消化吸收障礙或處于特殊生理狀態(tài)、蛋白質(zhì)需求量顯著增加時(shí),可以考慮通過(guò)食用蛋白粉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)攝入不足:老年人或食欲較差、進(jìn)食不足的人群(如神經(jīng)性厭食患者),往往存在明顯的能量和蛋白質(zhì)攝入不足。在保證能量攝入的基礎(chǔ)上,適量補(bǔ)充蛋白粉,可以促進(jìn)體內(nèi)的正氮平衡,有助于維持肌肉量和正常的免疫功能。
消化吸收障礙:老年人由于消化液分泌減少、胃腸道蠕動(dòng)變慢,對(duì)于蛋白質(zhì)的消化吸收功能會(huì)發(fā)生下降;功能性消化不良或者存在小腸吸收障礙的患者,也往往存在機(jī)體蛋白質(zhì)吸收不足的情況。這類人群可選擇容易消化吸收的蛋白粉以改善機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)攝入。
蛋白質(zhì)需求量增加:處于某些特殊生理狀態(tài)的人群,如孕婦、哺乳期婦女等,往往需要攝入更多的蛋白質(zhì);一些健身愛(ài)好者由于有增肌需求,往往也需要增加蛋白質(zhì)的攝入以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成;某些病理狀態(tài)下的人群,如手術(shù)、燒傷、感染、腫瘤放化療患者等往往存在負(fù)氮平衡,甚至低蛋白血癥等,對(duì)蛋白質(zhì)需要量顯著增加,可以通過(guò)食用蛋白粉進(jìn)行補(bǔ)充。
不同人群的蛋白粉補(bǔ)充需求量和種類有一定區(qū)別,存在以上情況的人群,建議在醫(yī)師/營(yíng)養(yǎng)師全面評(píng)估身體健康狀況、營(yíng)養(yǎng)攝入情況、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等因素后,科學(xué)選擇、食用蛋白粉。
蛋白粉產(chǎn)品的選購(gòu)
蛋白粉產(chǎn)品種類繁多,既有普通食品,也有保健食品和特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品。消費(fèi)者要注意選擇與分辨,并在正規(guī)渠道購(gòu)買,確保產(chǎn)品質(zhì)量。
首先,要學(xué)會(huì)區(qū)分所謂的“蛋白粉”到底是純蛋白粉還是混合營(yíng)養(yǎng)粉。純蛋白粉以蛋白質(zhì)為主;混合營(yíng)養(yǎng)粉中除了蛋白質(zhì),還添加了碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)等其他成分。
其次,選購(gòu)時(shí)應(yīng)注意閱讀產(chǎn)品標(biāo)簽上的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。配料表是以原料含量高低排序的,在配料表中排名越靠前,添加的量就越大。選購(gòu)蛋白粉時(shí),可以首選乳清蛋白粉。乳清蛋白粉中必需氨基酸含量、生物價(jià)、蛋白質(zhì)效率等評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的指標(biāo)較高。購(gòu)買產(chǎn)品時(shí)還要查看營(yíng)養(yǎng)成分表,優(yōu)質(zhì)蛋白粉的蛋白質(zhì)含量一般在70%~80%以上。
最后,要注意選擇適合自身健康狀況的產(chǎn)品。素食者、膽固醇偏高者及對(duì)奶制品過(guò)敏的人群應(yīng)選擇植物蛋白粉;乳糖不耐受者盡量不要選擇酪蛋白粉,可選擇分離乳清蛋白為主的產(chǎn)品;尿酸指標(biāo)偏高者,不建議選擇大豆蛋白粉;苯丙酮尿癥患者,應(yīng)避免選擇添加阿斯巴甜的蛋白粉;需要增強(qiáng)免疫力的人群,可以選擇蛋白粉類保健食品;腫瘤、透析、放化療、進(jìn)食困難、低蛋白血癥等特殊人群可以選擇蛋白粉類特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品(蛋白質(zhì)組件)。
補(bǔ)充蛋白粉的注意事項(xiàng)
蛋白粉中的營(yíng)養(yǎng)素通常來(lái)說(shuō)比較單一,無(wú)法提供身體對(duì)于其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求,不能作為代餐食用。
最好不要空腹食用蛋白粉。只有在糖、脂肪等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充分供應(yīng)的情況下,蛋白粉才能充分發(fā)揮合成人體成分及功能物質(zhì)的作用。否則,蛋白粉中的蛋白質(zhì)會(huì)作為供能熱量被消耗??梢詫⒌鞍追奂釉谂D?、果汁、粥等食物中一起食用,在保證補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí),也能改善口感,增加其他營(yíng)養(yǎng)成分。
食用蛋白粉時(shí)注意不要超量。人體對(duì)任何營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收都有一定限度,如果攝入過(guò)量,多余的蛋白質(zhì)被腸道細(xì)菌分解,可能會(huì)產(chǎn)酸、產(chǎn)氣,引起胃腸道不適。另外,過(guò)量服用蛋白粉還會(huì)增加肝、腎負(fù)擔(dān)?!吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》推薦,65歲以下成年人,每日推薦蛋白質(zhì)攝入量為男性65g、女性55g;65歲以上老年人,每日推薦攝入量為男性72g、女性62g。
蛋白粉雖好,但并非人人適用。對(duì)于蛋白粉中的成分(如大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等)過(guò)敏者,應(yīng)避免食用蛋白粉,以免引起惡心嘔吐、腹脹腹痛、皮膚瘙癢,甚至神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)的過(guò)敏反應(yīng);肝硬化、肝性腦病或腎功能不全的患者,不宜盲目補(bǔ)充普通的蛋白粉,而應(yīng)該在醫(yī)師/營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品來(lái)為機(jī)體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),以免增加肝臟、腎臟等器官的負(fù)擔(dān)。