運動量的選擇
開始騎行時，大家要根據(jù)自己的生活習(xí)慣和運動習(xí)慣，選擇合適的運動量。一般情況下，首次騎行時間保持在30分鐘左右，騎行速度應(yīng)保持均勻。每周保持2～3次的訓(xùn)練量，之后再逐漸增加運動量。不要過度運動，具體的運動量可參照心率強度，一般運動時的心率應(yīng)控制在最大心率的60%～80%。最大心率可以用220減去年齡來估算，也可以參考騎行結(jié)束后第二天清晨的身體反應(yīng)，原則是第二天不感到明顯疲勞。
騎行中的技巧
在騎行過程中，我們還要充分注意身體各部位的動作標(biāo)準(zhǔn)，避免由于騎行過程中的錯誤動作導(dǎo)致運動損傷。騎行的動作要領(lǐng)主要包括以下幾點。
1 軀干動作
保持身體正直，微微前傾，手臂自然彎曲，不要過度緊張。背部挺直，但不要過度用力，以減輕腰部壓力，防止出現(xiàn)由于腰背部壓力過大導(dǎo)致腰肌勞損或者上背部僵硬疼痛等問題。
2 上肢動作
抓握把手時應(yīng)盡量自然，肘關(guān)節(jié)微曲，緩沖手臂的震動，避免前臂肌肉的過度疲勞。在騎行的時候，應(yīng)該讓重心均勻分配到鞍座和把手上，減少肩、肘、腕關(guān)節(jié)的壓力，避免由于上肢關(guān)節(jié)壓力過大引起關(guān)節(jié)不適。
3 下肢動作
注意，蹬踏動作應(yīng)由大腿和臀部主導(dǎo)發(fā)力，確保下肢的發(fā)力感良好，避免小腿過度發(fā)力導(dǎo)致痙攣等問題。同時，膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向保持一致，不要讓膝蓋內(nèi)扣，保證良好的下肢力線，減少膝關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險。建議合理調(diào)整鞍座高度，不要讓下肢在騎行時完全伸直，避免由于下肢膝關(guān)節(jié)過度伸展導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)疼痛及小腿抽筋等問題。
安全注意事項
大家需要注意的是，開始騎行時可以在安全場地多加練習(xí)，掌握這些動作要領(lǐng)，以提高騎行的效率和安全性。
騎行中要注意防止長時間的陽光照射，涂抹防曬霜，避免曬傷。盡可能選擇有樹蔭的自行車道騎行。騎行中還要注意眼睛注視前方，提前觀察路況，以便及時反應(yīng)。
(作者：山東省立第三醫(yī)院康復(fù)中心副主任 劉寶祥 運動康復(fù)師 王玉聰 魏玲)
