在運動醫(yī)學科門診患者中，年輕人的比例越來越高。除少部分人有明確的外傷史外，大多數(shù)患者無明顯外傷，只表現(xiàn)為逐漸加重的肌肉骨骼系統(tǒng)的酸痛不適，活動受限。
患者大體可分為以下四類。第一類患者，長時間在辦公室工作，久坐是每日工作的常態(tài)；第二類患者，為了減肥嚴格限制食物的攝入；第三類患者，下班后一頭扎進健身房，拼命進行有氧訓練；第四類患者，重度依賴手機、平板等智能設備，每晚睡前躺在床上長時間“刷刷刷”。殊不知，這些不當行為都會影響肌肉骨骼系統(tǒng)的健康。
誘因一：坐太久
久坐對肌肉骨骼系統(tǒng)有多方面的影響，大家應盡量避免久坐。
第一，肌肉萎縮和肌力下降。長時間坐著會導致肌肉長期處于靜止狀態(tài)，缺乏運動刺激，導致肌肉萎縮和肌力下降。特別是上肢、背部和腿部肌肉容易受到影響，繼而影響相鄰關節(jié)的穩(wěn)定性。有些患者反映上下樓梯或下蹲困難，膝關節(jié)出現(xiàn)異響甚至卡頓感，往往就和下肢尤其是股四頭肌力量下降有關。
第二，骨質(zhì)疏松。久坐會導致骨骼負荷不足，對骨骼的刺激減少，鈣質(zhì)流失加速，骨質(zhì)疏松和骨折的風險隨之增加。
第三，不良姿勢和姿勢相關問題。長時間坐著往往伴隨不良姿勢，比如伏案低頭、含胸駝背等。這些不良姿勢可能導致頸椎、腰椎等部位出現(xiàn)問題，如頸椎病、腰椎間盤突出癥等。
第四，血液循環(huán)不暢。久坐會導致下肢血液回流受阻，容易引發(fā)靜脈曲張、下肢水腫等問題。久坐還會導致代謝率下降，身體的能量消耗減少，容易導致體重增加和肥胖等問題。
為了減少久坐對肌肉骨骼的影響，大家可以采取以下措施。
規(guī)律活動：每隔一段時間起身活動，可以做一些拉伸運動，如頸部轉(zhuǎn)動、伸展手臂、扭腰等，幫助肌肉放松。
使用站立辦公桌：可以嘗試使用站立辦公桌，輪流坐著和站著工作。
做有氧運動：工作時間之外，可以安排一些有氧運動，如散步、跑步、騎車、游泳等，增加運動量。
保持良好姿勢：盡量保持正確的坐姿，避免長時間低頭、駝背等。
加強肌肉鍛煉：針對問題部位進行有針對性的鍛煉，如背部伸展、腿部鍛煉等。
誘因二：吃太少
過度減肥也會對肌肉和骨骼造成損害。
第一，肌肉萎縮。過度減肥可能導致攝入的熱量過低，身體無法獲得足夠的營養(yǎng)供給，從而引起肌肉萎縮。肌肉是支撐骨骼的重要組成部分，肌肉萎縮會導致肌肉無力、容易疲勞，甚至影響到基本的日?；顒?。
第二，骨質(zhì)疏松。過度減肥往往伴隨著飲食攝入和營養(yǎng)不足，缺乏足夠的鈣和維生素D等重要營養(yǎng)物質(zhì)。長期缺乏營養(yǎng)也會導致骨質(zhì)疏松，增加骨折和骨損傷的風險。
第三，營養(yǎng)不良性骨軟化癥。過度減肥可能導致身體缺乏維持骨骼健康所需的營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素D、鈣和磷等。如果長期存在這種情況，可能會出現(xiàn)營養(yǎng)不良性骨軟化癥，表現(xiàn)為骨骼軟化、易骨折等。
第四，免疫力下降。過度減肥可能導致免疫力下降，人會容易生病且恢復較慢。免疫系統(tǒng)功能正常對于維持骨骼健康很重要。
第五，激素失衡。過度減肥可能導致激素失衡，特別是女性，會出現(xiàn)經(jīng)期不規(guī)律、月經(jīng)量減少、閉經(jīng)等。激素失衡還可進一步影響骨骼健康。
應該通過合理控制飲食和運動來減肥，避免過度減肥和極端的飲食方式。如果需要減肥，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師，制訂健康合理的減肥計劃，以確保營養(yǎng)均衡，同時保護肌肉和骨骼的健康。
誘因三：不當鍛煉
在適度的范圍內(nèi)進行力量訓練可以增強肌肉力量，增加骨密度，并有助于預防骨質(zhì)疏松和其他骨骼相關問題。但是，過度的力量訓練可能導致肌肉骨骼系統(tǒng)的負擔過重，增加受傷的風險。常見的問題包括肌肉勞損、肌腱拉傷、骨關節(jié)炎、腱鞘炎等。此外，過度訓練還可能導致肌肉受力不平衡，造成姿勢不良和運動損傷。
為了避免過度訓練對肌肉骨骼系統(tǒng)的不良影響，大家應該注意以下幾點。
第一，控制訓練強度和頻率，合理安排訓練計劃，避免連續(xù)、劇烈運動或長時間訓練。
第二，運動前做好熱身。在開始訓練前應進行適當?shù)臒嵘砘顒雍屠爝\動，以降低肌肉和關節(jié)的受傷風險。
第三，逐漸增加負荷。循序漸進地增加訓練強度，給肌肉和骨骼足夠的適應時間，切忌跳躍式增加負荷。
第四，注意恢復和休息。合理安排訓練和休息時間，讓身體充分恢復，避免過度疲勞。
第五，均衡訓練。不要只注重上肢力量訓練，要保持全身肌力的均衡發(fā)展，包括下肢、核心肌群等。
誘因四：姿勢不良
某些不良姿勢或者習慣也會對身體造成慢性損害。
頸椎問題：長時間低頭看手機或伏案工作，頭部會向前傾斜，頸椎處于過度彎曲的狀態(tài)。這樣的姿勢會加重頸椎的負擔，導致頸部肌肉疲勞和緊張，甚至引發(fā)頸椎病，表現(xiàn)為頸部酸痛、僵硬，頭痛甚至上肢麻木等。
肩膀和背部問題：側臥使用手機或平板時，肩關節(jié)和肩胛背區(qū)承受著壓力，長時間保持姿勢不變會導致肩關節(jié)周圍和背部肌肉的疲勞和緊張。這可能引起肩關節(jié)酸痛、背部不適，甚至肩周炎等，嚴重者會出現(xiàn)肩關節(jié)活動受限，夜間無法入睡。
手腕和手臂問題：長時間使用手機或電腦時，手腕和手臂處于不自然的姿勢。這樣的姿勢會增加手腕和前臂的壓力，容易導致手腕疼痛、手指麻木、肌肉疲勞等。
長期保持不良的姿勢或習慣，會使肌肉和骨骼被迫適應這種姿勢，久而久之，可能導致肌肉和骨骼的不平衡。為了減少這些不良影響，建議在使用手機時注意以下幾點。
第一，保持正確的姿勢。盡量保持頭部和頸椎處于中立的位置，眼睛平視手機屏幕，避免過度低頭或者過度仰頭。
第二，定期休息和活動。每隔一段時間，起身活動一下身體，進行一些頸部和肩膀的放松運動，以緩解肌肉疲勞。
第三，使用支撐物。可以使用枕頭或墊子來提供額外的支撐，保持頸椎的正常曲度，減輕頸椎的壓力。
第四，控制使用時間。盡量控制使用手機的時間，避免長時間連續(xù)使用，給身體足夠的休息時間。
總而言之，科學運動，合理飲食，保持正確姿勢，養(yǎng)成良好的習慣，是當代年輕人容易忽視的問題，等到出現(xiàn)肌肉骨骼系統(tǒng)的不可逆損害，則悔之晚矣。因此，保護肌肉骨骼健康應從生活點滴做起。
