今年5月20日是第35個“中國學生營養(yǎng)日”
主題為“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”
從“吃得飽”到“吃得好”
再到“吃得健康”
我們對營養(yǎng)的需求越來越高
合理膳食和健康飲食
需要了解哪些？
一起來看——
為什么健康飲食對兒童、青少年非常重要？
5至9歲對兒童成長和發(fā)展非常重要，而10至19歲的青春期是發(fā)育、成長和發(fā)展的關(guān)鍵時期。生長發(fā)育需要充足的營養(yǎng)以保證健康成長，此階段也是飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時期。
青少年不良的飲食習慣和生活方式，將為成年后罹患心腦血管病、高血壓、糖尿病等慢性病埋下“定時炸彈”。
同時，不健康飲食可能引發(fā)社交和心理問題。北京大學兒童青少年衛(wèi)生研究所所長馬軍說，除危及身體健康外，有研究發(fā)現(xiàn)，超重肥胖會降低兒童青少年的自尊感和自信心，帶來更高的被欺凌風險和低成績表現(xiàn)。肥胖兒童還容易給同伴帶來不勤快、身材差、活動不靈活、不愛運動、反應遲鈍和易生病等負面刻板印象，導致孩子出現(xiàn)不合群、抑郁等問題。
兒童和青少年時期，合理的營養(yǎng)和健康飲食更有助于兒童成長、學習和保持身體健康。
專家提醒：警惕營養(yǎng)素攝入不均衡情況
隨著生活水平的提高，兒童青少年營養(yǎng)與健康狀況有了很大改善，但營養(yǎng)素攝入不均衡現(xiàn)象仍然存在，主要表現(xiàn)為鈉與脂肪攝入過多，鈣、鐵、維生素A等微量營養(yǎng)素攝入不足。
建立科學飲奶觀，提高學生飲奶量
浙江省疾病預防控制中心營食所所長章榮華提出，奶類和大豆富含鈣元素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的重要食物。奶與奶制品有不可替代的營養(yǎng)價值。
奶類是一種營養(yǎng)成分豐富，組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品，奶類可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素B2等營養(yǎng)素。奶類中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。奶類的鈣含量和生物利用率較高，是鈣的良好來源。經(jīng)常攝入適量的奶與奶制品對于兒童青少年促進骨骼健康，增加骨密度非常重要。市場上常見的奶制品主要有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。
需要特別關(guān)注的是：乳飲料不屬于奶制品，選擇時可通過營養(yǎng)標簽和配料表進行區(qū)分。
兒童青少年期是飲食行為形成的關(guān)鍵期，從小養(yǎng)成飲奶習慣，將受益一生?！秾W齡兒童膳食指南(2022)》推薦學齡兒童每天應攝入300ml及以上液體奶或當量的奶制品。而2023年浙江省疾病預防控中心開展的全省居民營養(yǎng)健康監(jiān)測數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，我省中小學生奶類每天攝入量為144ml，低于推薦量低限的50%，與推薦量差距較大。
為促進兒童青少年骨骼健康，需要多措并舉，科學加奶，提高奶類攝入量。對于中小學生一次飲用量不能達到300ml，可以分2至3次完成，例如早餐或在校加餐100~150ml、午餐或晚上睡覺前100~200ml。
另外還可以結(jié)合不同的品種，例如酸奶+純牛奶、奶粉+牛奶、牛奶+奶酪等(以含鈣量計，300ml牛奶=300ml酸奶=37.5g奶粉=30g奶酪)。對于乳糖不耐受的兒童青少年，可以選擇酸奶等低乳糖乳制品或通過少量多次、逐步加量或與其他食物一起食用等。
最后要強調(diào)的是，建立科學飲奶觀，提高學生飲奶量，還需要教育部門和衛(wèi)生部門合作，積極推廣實施以在校中小學生為主的國家“學生飲用奶計劃”，努力提高兒童青少年營養(yǎng)健康水平。學校應充分利用校園宣傳欄、校園廣播、班會課等進行飲奶促健康的營養(yǎng)知識宣傳。家長在家里常備多種形式的奶與奶制品，讓孩子在家可以增加奶類的攝入。
養(yǎng)成清淡口味，減少高油食物攝入
健康的飲食行為是實現(xiàn)平衡膳食的基礎。“學生群體應做到不挑食偏食、不暴飲暴食，細嚼慢咽；一日三餐定時定量，強調(diào)吃好早餐。選擇合理的進食順序(先吃蔬菜，然后吃肉蛋及豆類，最后吃谷薯類)，減少高油、高鹽和高糖及能量密度較高食物對于降低能量攝入，預防肥胖具較好的實踐意義?！闭憬ど檀髮W食品與生物工程學院教師韓菲菲說。
烹調(diào)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于脂溶性維生素的吸收和利用。但烹調(diào)油攝入過多，會增加脂肪的攝入，是肥胖等慢性病發(fā)生的關(guān)鍵因素。學會科學用油，減少烹飪油的攝入，改善飲食行為，提高膳食質(zhì)量，有助于預防肥胖和慢性病的發(fā)生發(fā)展。對于學生群體而言，應從小培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。學齡兒童每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油20～30g。日常生活中，可從以下幾方面關(guān)注烹調(diào)油的使用技巧：
學會選擇烹調(diào)用油：不同食用油脂肪酸組成差異很大；為平衡各類脂肪酸的攝入，采購食用油時注意常換品種，大豆油、葵花籽油、花生油、菜籽油等交替食用。
借助器具量化用油，盡量選擇蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹飪方式，減少用油量。
少吃油炸食品。油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩；應特別注意限制加工零食和油炸香脆食品的攝入。
做到以下4點讓孩子吃得更健康！
每天吃5種蔬菜
如何增加孩子的蔬菜攝入？
1.將洗干凈的新鮮水果放在家里方便易取的地方。
2.每天為孩子提供五種蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。
3.鼓勵孩子在學校吃完餐盤里的蔬菜。
4.讓孩子參與制定家里的菜譜，多采購多種顏色蔬果。
家庭蔬菜采購技巧
1.制定每周蔬菜采購清單：
種類豐富：嫩莖葉花菜類(菠菜、芹菜、菜花等)，茄果類(茄子、辣椒等)，蔥蒜類(韭菜、大蔥等)、菌菇類(蘑菇等)，根莖類(胡蘿卜、蘿卜、藕等) 。
五顏六色：采購多種顏色的蔬菜。
2.分門別類：
嫩莖葉花菜類等建議每天采購，或一次性采購1-2天的量，根莖類等容易存放的蔬菜，可以一次采購一周的量；菌菇類干貨可以根據(jù)保質(zhì)期適當采購。
3.數(shù)量充足：
根據(jù)家庭用餐人數(shù)，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采購量。
2.足量飲水，不喝/少喝含糖飲料
每日建議飲水量是多少呢？
建議兒童每天飲水量約1000ml
如何識別含糖飲料？
1.讀營養(yǎng)標簽，配料表是關(guān)鍵。
2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、糖漿等。
3.營養(yǎng)成分表中有碳水化合物。
怎樣少喝、不喝含糖飲料？
1.家長做好榜樣，幫助兒童養(yǎng)成良好的飲水習慣，告訴孩子過多攝入含糖飲料對健康的危害。
2.家中不購買可樂、果汁飲料，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。
3.給孩子提供涼白開水，提醒孩子定時飲用。
4.給孩子準備不加糖的鮮榨蔬果汁。
5.可以自制不同口味的水比如加檸檬片、薄荷葉、或者蘋果塊等。
3.少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品
高脂、高鹽、高糖的加工食品有什么特點？
1.添加了很多的油、糖、鹽等，從而增加能量，導致肥胖。
2.多種復雜的加工方式如：油炸、膨化，口感好，讓口味變重。
這些食物通常很美味，熱量高，而且往往不會有太強的飽腹感，讓孩子不知不覺地攝入很多。
作為家長能做些什么呢？
多在家做飯，多吃新鮮天然的食物。
識別高脂、高鹽、高糖的加工食品并提醒孩子。
4.合理選擇零食
推薦的零食
健康零食符合少食多餐原則，有利于孩子及時補充能量及營養(yǎng)素。健康零食有助于孩子保持活力，增強免疫力，維持健康體重。
不推薦的零食
過多攝入高糖、高油、高鹽零食將影響兒童青少年生長發(fā)育。這會造成兒童青少年齲齒、糖尿病等疾病，不利于維持健康體重。
中國兒童青少年零食指南
圖片來源：聯(lián)合國兒童基金會
應該如何更好的安排孩子零食
1.避免或減少購高脂、高鹽、高糖的零食食品。
2.做好榜樣，自身也要選擇健康零食，讓健康零食成為習慣。
3.當孩子想吃零食的時候，優(yōu)選一塊新鮮的水果、小把原味堅果、純牛奶或者新鮮蔬菜。
4.孩子如果在家，安排固定的零食時間，其他時間不吃零食。
5.運動后可以適當吃零食。
6.睡前半小時不吃零食。
7.玩?；蚩措娨暤葧r間，不吃零食。
讓合理膳食和健康飲食
成為學生的“新食尚”！
健康中國
營養(yǎng)先行！
