近年來，全球糖尿病患者持續(xù)增加，我國糖尿病患病率也顯著增加且有年輕化趨勢，糖尿病及其引發(fā)的各種急慢性并發(fā)癥，致殘、致死率高，嚴(yán)重影響患者健康，給患者個人、家庭以及社會帶來了沉重負(fù)擔(dān)。運動作為治療糖尿病患者“五駕馬車”之一，運動可以改善血脂和血壓，降低心臟代謝相關(guān)風(fēng)險，降低糖化血紅蛋白水平，提高胰島素敏感性，對維持血糖穩(wěn)態(tài)具有重要意義。
運動前準(zhǔn)備
不主張空腹、饑餓時運動，參加晨練前應(yīng)監(jiān)測血糖，若血糖低于5.6 mmol/L，可以適量吃一點碳水化合物再運動；
開始運動前，準(zhǔn)備好糖果，以防運動過程中出現(xiàn)低血糖；選擇合適的運動鞋襪、運動護具，可提升運動過程中的舒適度；
正式運動之前，要做好熱身活動，包括主要關(guān)節(jié)的預(yù)熱和肢體的拉伸活動，讓身體從僵硬狀態(tài)過渡到運動前的預(yù)備狀態(tài)。
常見的運動方式
01 有氧運動
有氧運動，也稱耐力運動，以有氧代謝為主要能量來源的運動。定期有氧運動可以改善成人2型糖尿病患者的血糖管理，減少每日高血糖時間。有氧運動的項目包括：快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、打球、跳舞等，可根據(jù)自身特點和愛好選擇合適的方式。
02 抗阻運動
抗阻運動主要是以負(fù)重、體重練習(xí)或彈性阻力帶為主的動作訓(xùn)練。包括：平板支撐、靠墻深蹲、啞鈴等。研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增加，2型糖尿病患者會出現(xiàn)合并增齡性的肌肉減少癥，而抗阻運動可能通過增強肌肉糖原儲存，降低與損傷骨骼肌質(zhì)量相關(guān)的糖化血紅蛋白，進而改善糖尿病合并肌少癥。我國糖尿病治療指南指出，如無禁忌證，糖尿病患者每周最好進行2-3次抗阻運動。
03 聯(lián)合有氧與抗阻運動
研究表明，患者進行有氧與抗阻聯(lián)合運動后，與單純進行有氧運動的患者相比較，葡萄糖轉(zhuǎn)運加快，胰島素敏感性提高。有氧運動和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的干預(yù)措施，降低血糖的效果更好。如果身體情況允許，推薦有氧運動和抗阻運動聯(lián)合進行，有氧運動為主，抗阻運動為輔，運動間隔時間不宜超過3天。
04 高強度間歇運動
高強度間歇運動簡稱HIIT，采用“運動+休息”的循環(huán)模式，利用心率的快速波動來達(dá)到短時間內(nèi)迅速燃燒卡路里的目的。對于超重的糖尿病患者，除有氧運動外，結(jié)合抗阻運動訓(xùn)練，進行間歇性的高強度訓(xùn)練，如踩踏板運動1分鐘，心率達(dá)到最大心率的90%以上，再休息1分鐘，共進行10到15個周期，每周兩到三次，通過峰值耗氧量增加，可有效提高胰島素的敏感性。
05 閑暇時間的碎片化活動
研究顯示，對2型糖尿病人群來說，任何水平的閑暇時間身體活動都與較低的神經(jīng)病變和腎臟風(fēng)險相關(guān)，每天進行“少量多次”的身體活動來打破久坐行為，也可能有效降低2型糖尿病的特定微血管并發(fā)癥風(fēng)險。
因年齡、心腦血管風(fēng)險、心肺功能等原因，不能進行運動的糖友，要盡量避免長期久坐，可以進行少量多次的碎片化活動，對改善血糖水平也具有一定的促進作用。
06 其他
認(rèn)知功能障礙是糖尿病的一種常見且亟需關(guān)注的合并癥，在老年2型糖尿病(T2D)患者中尤其普遍，患病率高達(dá)45%。研究發(fā)現(xiàn)，在T2D合并輕度認(rèn)知障礙的老年患者中，太極拳在改善認(rèn)知功能方面比步行帶來更多益處。考慮到女性患者認(rèn)知功能障礙發(fā)生率往往高于男性，在未來，早期太極拳訓(xùn)練對T2D合并輕度認(rèn)知障礙患者，特別是女性患者可能更為有效。
此外，國內(nèi)已有多項研究證明八段錦、五禽戲等中國傳統(tǒng)功法結(jié)合藥物治療可以改善糖尿病患者血糖及血脂情況，對糖尿病患者的血糖控制起到良好的促進作用。
運動量方面
國內(nèi)外指南均推薦2型糖尿病患者每周應(yīng)至少進行150分鐘的中等強度有氧運動(或每周75-150分鐘的高強度有氧運動)。
最新研究結(jié)果表明：在2型糖尿病患者中，運動量和HbA1c降低之間存在著非線性的“J形”劑量-反應(yīng)關(guān)系，當(dāng)受試者的運動量達(dá)到244分鐘/周的中等強度有氧運動(或157分鐘/周的高強度有氧運動)時，HbA1c的降低幅度最明顯。
糖尿病管理應(yīng)遵循個體化原則，運動量的推薦同樣因人而異。
運動強度方面
極高強度運動：跳繩(快速)
高強度運動：跳繩(慢速)、足球、自由泳、快跑
中等強度運動：快走、平地慢跑、騎車、跳舞、羽毛球、太極拳、瑜伽、俯臥撐
低強度運動：購物、散步、做家務(wù)(洗碗、疊衣服、手洗衣服等)
運動時，糖友們通?？梢杂眯穆?、自我感覺等來衡量運動強度。適合糖尿病患者運動強度的心率稱為“靶心率”，中等運動強度運動時，靶心率簡易計算方法為：靶心率=170-年齡。如：58歲患者中等運動強度的靶心率(運動中的心率)=170-58=112(次/分)。
運動時間方面
研究表明，和餐前運動相比，餐后運動可降低餐后血糖峰值，對血糖控制更為有利。多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，餐后60-90分鐘是糖尿病患者開始運動的最佳時間。
運動頻率：糖尿病患者每周至少運動5天，每次30至45分鐘，不宜勞累。運動量大，間歇時間宜稍長。運動量較小，身體條件好，可堅持每日運動1-2次。
注意以下幾點
糖尿病管理應(yīng)遵循個體化、個性化原則，建議糖尿病患者在進行運動前先咨詢醫(yī)生，制訂合適的運動計劃，在科學(xué)指導(dǎo)下運動，以確保運動的安全性和有效性。
運動前后進行血糖監(jiān)測，可在運動前及運動期間評估發(fā)生低血糖的風(fēng)險。運動后2小時監(jiān)測血糖，可觀察運動降低血糖的效果。
不適合運動的人群包括：合并各種急性感染、嚴(yán)重的心律失常、心功能不全、心絞痛或心肌梗死者、伴有嚴(yán)重糖尿病腎病、糖尿病足、嚴(yán)重的眼底病變、新近發(fā)生的血栓、血糖控制不佳(空腹血糖>16.7 mmol/L)、有糖尿病酮癥或酮癥酸中毒者，上述患者病情穩(wěn)定后才可逐步恢復(fù)運動。
【本期專家：劉師偉，主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師、山西白求恩醫(yī)院內(nèi)分泌科主任。山西名醫(yī)，山西省學(xué)術(shù)技術(shù)帶頭人，“三晉英才”拔尖骨干人才，山西省十佳中青年優(yōu)秀科技工作者，中華醫(yī)學(xué)會臨床流行病學(xué)和循證醫(yī)學(xué)分會第八屆委員會青年委員會委員，中國研究型醫(yī)院學(xué)會糖尿病學(xué)專委會委員，健康中國研究中心糖尿病防治與管理專家委員會常委，山西省醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)專業(yè)委員會候任主任委員，山西省健康協(xié)會內(nèi)分泌專業(yè)委員會主任委員，山西省醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌學(xué)專業(yè)委員會副主任委員，山西醫(yī)師協(xié)會內(nèi)分泌醫(yī)師分會副會長，山西省免疫學(xué)會常務(wù)副理事長兼秘書長，國家自然科學(xué)基金通訊評委。內(nèi)分泌代謝病山西省重點實驗室主任。曾留學(xué)于美國加州大學(xué)附屬醫(yī)院和康奈爾大學(xué)附屬醫(yī)院。擅長治療：內(nèi)分泌代謝疾病如糖尿病及其急慢性并發(fā)癥，甲狀腺相關(guān)疾病，骨質(zhì)疏松，垂體、腎上腺疾病等的臨床診治?！?/p>
