　　添加糖(added sugars)，顧名思義，就是人工加入到食品和飲料中的糖。具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖，都是蔗糖。添加糖主要來(lái)源于加工食品，包括含糖飲料、糕點(diǎn)、餅干、甜品、冷飲、糖果等；部分來(lái)源于烹調(diào)用糖，如糖醋排骨、冰糖銀耳羹等。

　　3、天然糖

　　天然糖是指存在于蔬菜、水果、谷物等食物中的糖。

　　控糖的誤區(qū)

　　1、無(wú)糖食物可以隨便吃

　　很多糖友看到“無(wú)糖”字樣，就放松了對(duì)飲食的控制，覺得無(wú)糖食物可以隨便吃，這是不正確的。真正的無(wú)糖食物，依據(jù)我國(guó)衛(wèi)生部頒布的《食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》，是指每100克食物中含糖量少于0.5克，并不是完全沒有蔗糖。而且雖然市面上的無(wú)糖食物含有蔗糖很少，但卻含有能升高血糖的淀粉水解的糖類，如葡萄糖、麥芽糖、果糖等成分，比如無(wú)糖餅干、無(wú)糖月餅。如果攝入量過(guò)多，血糖同樣會(huì)升高。

　　其次，無(wú)糖食品脂肪含量不低，很多食品加工廠為追求可塑性和穩(wěn)定性好，用的是椰子油、可可油、黃油這種飽和脂肪高的油，會(huì)增加糖尿病患者合并心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，所以并不是無(wú)糖食物就可以隨便吃的。

　　2、水果那么甜，糖友不能吃

　　首先大家要明確，“甜”和“糖”不是一個(gè)概念，口感上的酸甜并不能完全代表水果中的糖分含量。其次，完整的水果中的糖，不被認(rèn)為是“游離糖”。因?yàn)樗械奶谴嬖谟诩?xì)胞中，細(xì)胞破壞之后才能釋放出來(lái)，所以吸收速度會(huì)比果汁中的糖要慢得多；而且，水果中除了糖之外，也同時(shí)含有其他很多有益健康的成分，比如維生素、礦物質(zhì)、抗氧化成分、膳食纖維等。所以在血糖控制穩(wěn)定且良好的情況下，糖友是可以適量食用水果的。建議選用升糖指數(shù)低(GI＜55)的水果，血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷都比較低。

　　吃水果的時(shí)段：建議水果可以放在兩餐之間或者運(yùn)動(dòng)前后，避免吃完飯就吃水果，這樣會(huì)增加當(dāng)餐的糖負(fù)荷，血糖易超標(biāo)。

　　3、為了控糖控制飲食量，吃的越少越好

　　這是不對(duì)的。進(jìn)食過(guò)少容易發(fā)生低血糖，危險(xiǎn)更大！我們所說(shuō)的控制飲食并不僅僅只是控制食物的攝入量，而是在保證基本生理需要的前提下合理控制每日膳食攝入的總熱量，同時(shí)做到食物種類的多樣性、健康搭配、均衡營(yíng)養(yǎng)。

　　“控糖”究竟控的是什么？

　　所以，我們控糖控的是游離糖，是添加糖。

　　1、無(wú)糖食品

　　目前世界各地及我國(guó)均全民興起“無(wú)糖”風(fēng)，各類食品飲料品牌紛紛推出多種新型代糖甚至是宣稱零糖/無(wú)糖產(chǎn)品。但關(guān)于0糖、低糖、無(wú)糖和代糖的概念經(jīng)常被濫用。日常媒體或食品企業(yè)所說(shuō)的所宣傳的“0糖”或“無(wú)糖”，其中的“糖”準(zhǔn)確的說(shuō)應(yīng)該只是指“蔗糖”。世界各國(guó)和我國(guó)各項(xiàng)政策中提倡的減糖，也主要是指減少人工提煉的蔗糖的攝入量。真正的“0糖”或“無(wú)糖”食品目前是不存在的。

　　我國(guó)《健康中國(guó)行動(dòng)(2019~2030年)》中，提倡我國(guó)人均每日添加糖(主要為蔗糖即“白糖”、“紅糖”等)攝入量不高于25g；鼓勵(lì)消費(fèi)者減少蔗糖攝入量；倡導(dǎo)食品生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)者使用食品安全標(biāo)準(zhǔn)允許的天然甜味物質(zhì)和甜味劑取代蔗糖。

　　2、0糖≠0代糖

　　代糖，也稱為甜味劑，指能夠賦予食品以甜味、能量很低或者不含能量的物質(zhì)。甜味劑在滿足消費(fèi)者對(duì)甜味覺需求的同時(shí)，又沒有糖的高能量，也不會(huì)迅速升高血糖，所以成為了蔗糖的替代品，正被越來(lái)越廣泛地應(yīng)用在食品飲料中。糖尿病患者適宜吃的甜味劑有木糖醇，甜葉菊類，果糖，糖精，氨基糖或者蛋白糖類。

　　最新研究發(fā)現(xiàn)赤蘚糖醇雖然熱量很低，但卻可能提高心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如果過(guò)量攝入含果糖食物，和砂糖一樣會(huì)造成肥胖、心臟問題和肝臟疾病。另有研究顯示，實(shí)際上果糖還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)礦物質(zhì)的流失。所以無(wú)論攝入什么代糖都需要適度，不宜過(guò)量。

　　3、常見水果的含糖量

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　　②含糖量中低：蘋果、橘子、櫻桃、草莓、桃子、李子、枇杷、柚子、橙子、牛油果、甜瓜、楊桃、梨、木瓜、檸檬、火龍果、藍(lán)莓、獼猴桃、桑葚

　?、酆橇恐懈撸喝藚⒐?、無(wú)花果、山竹、柿子、百香果、香蕉、甘蔗、荔枝、龍眼、鮮棗、哈密瓜、芒果、西瓜、菠蘿、葡萄、荔枝、

　?、芎橇扛撸毫裆?、菠蘿蜜、山楂、椰子、紅棗

　　4、低糖主食

　　《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版)》指出：主食定量，優(yōu)選全谷物和低血糖生成指數(shù)(低GI)食物。低GI主食有通心粉、意大利面、全麥面條、雜糧飯、藜麥飯、土豆粉條、紅薯粉條。

　　【本期專家：劉師偉，主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師、山西白求恩醫(yī)院內(nèi)分泌科主任。山西名醫(yī)，山西省學(xué)術(shù)技術(shù)帶頭人，“三晉英才”拔尖骨干人才，山西省十佳中青年優(yōu)秀科技工作者，中華醫(yī)學(xué)會(huì)臨床流行病學(xué)和循證醫(yī)學(xué)分會(huì)第八屆委員會(huì)青年委員會(huì)委員，中國(guó)研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)專委會(huì)委員，健康中國(guó)研究中心糖尿病防治與管理專家委員會(huì)常委，山西省醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)專業(yè)委員會(huì)候任主任委員，山西省健康協(xié)會(huì)內(nèi)分泌專業(yè)委員會(huì)主任委員，山西省醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，山西醫(yī)師協(xié)會(huì)內(nèi)分泌醫(yī)師分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，山西省免疫學(xué)會(huì)常務(wù)副理事長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng)，國(guó)家自然科學(xué)基金通訊評(píng)委。內(nèi)分泌代謝病山西省重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任。曾留學(xué)于美國(guó)加州大學(xué)附屬醫(yī)院和康奈爾大學(xué)附屬醫(yī)院。擅長(zhǎng)治療：內(nèi)分泌代謝疾病如糖尿病及其急慢性并發(fā)癥，甲狀腺相關(guān)疾病，骨質(zhì)疏松，垂體、腎上腺疾病等的臨床診治?！?/p>

（責(zé)編：張佩）