每年的9月是健康生活方式月，今年的主題為“‘三減三健’ 從我做起”。這其中的“三減”指的是減鹽、減油、減糖，“三健”指的是健康口腔、健康體重、健康骨骼。
那么，接下來讓我們講講如何做到“三減”。
【減鹽】
食鹽的主要成分為氯化鈉(NaCl)，對健康造成影響的主要是鈉鹽，由于傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，食鹽是我國居民膳食鈉攝入量的主要來源，約占70%；醬油和其他調(diào)味品中鈉約占10%；還有約10%的鈉是天然食品本身含有的。
食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，還可能損傷胃粘膜、加快鈣質(zhì)流失，增加超重肥胖、胃病和骨質(zhì)疏松癥等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
《健康中國行動(2019-2030年)》提倡人均每日食鹽攝入量不高于5克。對于兒童，《中國居民膳食指南》推薦每日食鹽攝入量為：2-3歲幼兒不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。食物中鹽的含量跟咸味并不成正比，烹調(diào)食物時加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量。
除此之外，還有一些食物存在著“隱形鹽”。許多加工食品雖然吃起來沒有咸味，但在加工過程中都添加了食鹽，如調(diào)味品(番茄醬、果醬)、方便食品(如方便面、速凍食品、面條、面包、餅干等)、零食(如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等)和加工食品(熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品)等。想要做到減鹽，可使用定量鹽勺，少用醬油等含鹽調(diào)味品，少吃高鹽包裝食品，學(xué)會閱讀營養(yǎng)成分表，外出就餐選擇低鹽菜品，多吃新鮮的肉類、海鮮和蛋類。
【減油】
烹調(diào)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。由于傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，烹調(diào)油是我國居民脂肪的最主要來源。烹調(diào)油包括植物油和動物油，一般來說，動物油以飽和脂肪酸為主，植物油不飽和脂肪酸含量較高。不同植物油不同系列脂肪酸含量不同，營養(yǎng)特點(diǎn)不完全相同，建議各種植物油交替使用，攝入多種脂肪酸。
高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪)是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等?！吨袊用裆攀持改?2022)》推薦成年人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。
想要做到減油，可以使用控油壺定量用油，控制總量。烹調(diào)食物時，盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。少用多油烹飪方法如煎、炸。少吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條、油餅等油炸食品。少用動物性脂肪如：豬油、牛油、羊油等。少用反式脂肪酸，如植物奶油、人造黃油等，建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
【減糖】
添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖等，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。日常生活中，食用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。一些食品在加工時會添加很多糖，如含糖飲料、餅干、冰淇淋、巧克力、糕點(diǎn)等。添加糖是純熱能食物，過多攝入會造成齲齒、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊用裆攀持改?2022)》推薦成年人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
想要做到減糖，兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣，補(bǔ)充水分應(yīng)以喝白開水為主。少喝含糖飲料和高糖食物、學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽、烹調(diào)少用糖等措施都可以減少糖的攝入量。(內(nèi)分泌科府城病區(qū))
