8月8日是“全民健身日”。
跑步作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，是公眾常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式之一。有人會(huì)選擇晨跑來(lái)開(kāi)啟新的一天。炎炎夏日，也有人樂(lè)于選擇夜跑進(jìn)行鍛煉。
晨跑和夜跑究竟有什么區(qū)別，各自又有什么優(yōu)勢(shì)呢？跑步的時(shí)間和地點(diǎn)，如何正確選擇？跑步的注意事項(xiàng)有哪些？
1 晨跑和夜跑如何選擇
晨跑的優(yōu)點(diǎn)
促進(jìn)血液循環(huán)，加快身體代謝：一覺(jué)醒來(lái)，全身器官正處于放松狀態(tài)，跑步可喚醒器官，加快新陳代謝。
有效燃燒脂肪，達(dá)到瘦身目的：經(jīng)過(guò)一夜的代謝，血液內(nèi)血糖含量相對(duì)較低，身體正處在糖類最缺乏的狀態(tài)，此時(shí)進(jìn)行一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)能夠燃燒脂肪。
開(kāi)闊身心，舒展精神：晨跑往往能讓跑者快速興奮起來(lái)，以更好的心態(tài)面對(duì)新一天的工作和生活。
晨跑注意事項(xiàng)
充分熱身：由于起床后身體肌肉僵硬，心跳和血壓會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)逐漸上升，若馬上做劇烈運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致心腦血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)突然加重，因此晨跑前需要充分熱身。
適當(dāng)補(bǔ)充水分或熱量：經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，體內(nèi)的多余水分主要通過(guò)泌尿系統(tǒng)進(jìn)行排泄，而跑步也會(huì)導(dǎo)致身體水分通過(guò)流汗及呼吸進(jìn)一步流失，因此跑步前或跑步過(guò)程中需適當(dāng)補(bǔ)充水分。此外，經(jīng)過(guò)一夜的消耗，機(jī)體處于饑餓狀態(tài)，晨跑前補(bǔ)充能量很有必要，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生低血糖。
夜跑優(yōu)點(diǎn)
消除疲勞：經(jīng)過(guò)一天的工作，夜跑能夠緩解壓力。與晨跑者相比，夜跑者發(fā)生心腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。
身體靈活可進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：相對(duì)于晨跑者，夜跑者由于經(jīng)過(guò)一天的活動(dòng)，身體協(xié)調(diào)性更好，結(jié)合自身體力可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
有助睡眠：在睡前4～5小時(shí)進(jìn)行夜跑有助于睡眠。
夜跑注意事項(xiàng)
時(shí)間不宜過(guò)晚：睡前1～2小時(shí)跑步有可能導(dǎo)致身體處于興奮狀態(tài)，造成入睡延遲。
留意不安全因素：夜跑存在一定不安全因素，例如夜晚跑步可因照明條件不佳造成運(yùn)動(dòng)損傷。
2 正確選擇時(shí)間地點(diǎn)
跑步的時(shí)間通常是清晨、傍晚或者夜晚。其實(shí)，在傍晚跑步也是一個(gè)很好的選擇。通常人體在17時(shí)前后狀態(tài)較好，體力、精神狀態(tài)和身體機(jī)能都處于較好狀態(tài)，此時(shí)跑步不僅可以提高跑步效率，而且運(yùn)動(dòng)損傷的可能最小。
對(duì)于晨跑，我們建議進(jìn)行慢跑，而有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不宜太高，最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內(nèi)。對(duì)于傍晚跑步和夜跑，建議大家根據(jù)個(gè)人情況可以進(jìn)行高強(qiáng)度、多維度的鍛煉，可以采用有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。
跑步的地點(diǎn)多種多樣，包括校園、公園、江邊步道、小區(qū)跑道、健身房，既可以呼吸新鮮的空氣，又可以和志同道合的跑友一起聊天。
晨跑可以選擇光照充足的天氣進(jìn)行戶外跑步，而夜跑則可選擇在健身房等照明充足的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，避免運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然，每個(gè)人可結(jié)合自身周圍的環(huán)境選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。
65歲及以上老年人可以進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)包括騎自行車、徒步、慢跑/長(zhǎng)跑、游泳、改變步調(diào)和方向行走、爬樓梯、坐姿踏步等。每周運(yùn)動(dòng)3～7天，每次20～60分鐘。初期可以每次5～10分鐘，逐步調(diào)整至最大限度。
3 跑步之前做好準(zhǔn)備
準(zhǔn)備合適的衣服和鞋穿著適合季節(jié)和溫度的運(yùn)動(dòng)服裝及跑鞋。
做伸展運(yùn)動(dòng)跑步前需對(duì)全身大關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)伸展，包括下肢的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和上肢的肩關(guān)節(jié)。具體如何伸展可參考下述方法。
活動(dòng)膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)屈伸10次?；顒?dòng)髖關(guān)節(jié)：兩腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20次?？绻剑阂粭l腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿在后，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立，雙腿交替。開(kāi)合跳：脊柱要挺直，手臂也要向上伸直，進(jìn)行開(kāi)合跳。如果覺(jué)得熱身不夠充分，還可進(jìn)行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展運(yùn)動(dòng)進(jìn)行熱身。
適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量需結(jié)合自身情況適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量，建議老年人在運(yùn)動(dòng)前可補(bǔ)充能量，如小面包、餅干等，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生低血糖。如果進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間跑步，需中途及時(shí)補(bǔ)充水分。
監(jiān)測(cè)心率有條件者可佩戴有監(jiān)測(cè)心率功能的手表。若超過(guò)日常運(yùn)動(dòng)最大心率時(shí)，要及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
溫馨提示
★避免跑步前1小時(shí)大量進(jìn)食。
★避免跑步后立即大量進(jìn)食。
★跑步后不宜立即坐下或停下，可通過(guò)慢走過(guò)渡。
★避免跑步后立即洗冷水澡。
★避免長(zhǎng)時(shí)間上坡或下坡跑步。
(作者：浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院骨科陳爾曼 審核：國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜摇⒄憬髮W(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院骨科主任醫(yī)師葉招明)
