健康減重，牢記三個(gè)方法
減重的方法有以下幾個(gè)，供大家參考。
1.營(yíng)養(yǎng)素供能，要合理搭配
建議大家減重期間的供能比是碳水化合物50%至65%，脂肪20%至30%，蛋白質(zhì)10%至15%的比例。
正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡。正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。減重期間建議適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質(zhì)的攝入量；能量缺口不要超過(guò)800千卡。
比如某成年女性，身高160厘米，體重60千克，每日需要的三大營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物270克、蛋白質(zhì)70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右。如果她需要減重到55千克，每天三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量建議為碳水化合物180克、蛋白質(zhì)65克、脂肪35克，總能量1300千卡左右。
2.食物多樣性，粗細(xì)搭配
食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上；盡量做到主食種類(lèi)多樣化，例如多吃全谷物、雜豆和薯類(lèi)，使?fàn)I養(yǎng)更豐富。
3.食不過(guò)量，吃動(dòng)平衡
吃和動(dòng)都是保持健康體重的關(guān)鍵，定時(shí)定量進(jìn)餐；細(xì)嚼慢咽，并堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)，維持能量平衡。均衡飲食講究食物多樣，谷物為主；多吃蔬菜和水果、奶類(lèi)、大豆，并且適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。烹飪時(shí)，建議限制油、鹽和糖的使用。
減重成功，六招防止反彈
減重達(dá)標(biāo)后，該如何保持這個(gè)“戰(zhàn)果”呢？大家瘦下來(lái)后，保持體重不反彈可以試試以下幾個(gè)方法。
1.堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練
減重期間，堅(jiān)持做力量訓(xùn)練可以有效地提高身體的肌肉含量，長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)可幫助消耗能量，從而維持身體的代謝能力。
2.堅(jiān)持三餐科學(xué)飲食
一日三餐要按時(shí)吃，保證各種營(yíng)養(yǎng)素和能量的正常攝入。飲食原則可采取三分主食和肉類(lèi)，七分蔬菜和水果，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、膳食纖維，以及優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂肪即可。
3.盡量早睡，避免熬夜
充足的睡眠時(shí)間可保證內(nèi)分泌的正常分泌，有利于提高身體的運(yùn)轉(zhuǎn)能力，加快減重的速度，還可以讓你保持精神和活力。
4.養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣
多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物，提高身體的血液循環(huán)，讓身體各項(xiàng)機(jī)能有所提升。在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感，降低食欲，從而控制能量的攝入。
5.保持樂(lè)觀積極的心態(tài)
保持積極的心態(tài)是減重成功的關(guān)鍵。如果總是抱怨減重速度太慢，經(jīng)常嘗試一些所謂的高效減重方法，最后不僅沒(méi)有瘦下來(lái)，身體反而出現(xiàn)了健康問(wèn)題。
6.保持自律的生活習(xí)慣
這里所說(shuō)的自律不只是習(xí)慣，還有個(gè)人的生活作風(fēng)、行為以及自我管理。
(作者：國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)鞂?zhuān)家、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員、中國(guó)女醫(yī)師協(xié)會(huì)健康教育專(zhuān)委會(huì)主任委員 何麗)
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