每年5月第三周是“全民營(yíng)養(yǎng)周”。今年的主題是“合理膳食 食養(yǎng)是良醫(yī)”。
在我國(guó)，高脂血癥、高血壓、糖尿病患者數(shù)量龐大。他們飽受“三高”——高血脂(血脂異常)、高血壓、高血糖之苦。“三高”患者就醫(yī)時(shí)，總會(huì)被醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，要調(diào)整飲食來(lái)配合治療。
為了預(yù)防和控制我國(guó)高血壓等慢性病的發(fā)生和發(fā)展，國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳今年發(fā)布了《成人高脂血癥食養(yǎng)指南(2023年版)》《成人高血壓食養(yǎng)指南(2023年版)》《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版)》，提出了通過(guò)調(diào)整日常飲食來(lái)控制“三高”的營(yíng)養(yǎng)健康建議。
在生活中，大家怎么做能有效控制“三高”？
高脂血癥患者怎么做
高脂血癥多與不合理膳食相關(guān)，如過(guò)量飽和脂肪酸或反式脂肪酸攝入等。合理膳食可以通過(guò)調(diào)節(jié)血脂、血壓或血糖等危險(xiǎn)因素，從而在預(yù)防心血管疾病中發(fā)揮重要作用。高脂血癥患者食養(yǎng)原則和建議主要分為以下幾點(diǎn)。
1
吃動(dòng)平衡，保持健康體重
體重正常的人群，保持能量攝入和消耗平衡，預(yù)防超重和肥胖。超重和肥胖人群，通過(guò)改善膳食模式和增加身體活動(dòng)，達(dá)到保持健康體重的目的。規(guī)律的身體活動(dòng)對(duì)血脂有益。運(yùn)動(dòng)宜循序漸進(jìn)、量力而行，以運(yùn)動(dòng)后第二天感覺(jué)精力充沛、無(wú)不適感為宜。
2
科學(xué)烹飪，限制油鹽攝入
限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入。少用油炸、油煎等多油的烹飪方法，多用蒸、煮等方式。食鹽用量每日不宜超過(guò)5克。少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。
3
食物多樣，適量吃全谷物
每天攝入不少于12種食物，每周不少于25種食物。多食新鮮蔬菜，每日攝入500克，深色蔬菜應(yīng)當(dāng)占一半以上。新鮮水果每日推薦攝入200～350克。選擇脂肪含量較低的魚(yú)蝦類(lèi)、去皮禽肉、瘦肉等。奶類(lèi)可選擇脫脂或低脂牛奶等。每天攝入50克大豆制品。
多選用富含可溶性纖維的食物，如燕麥、大麥和豆類(lèi)。主食做到粗細(xì)搭配(全谷類(lèi)/雜糧每天50～75克)，減少甜食和加工食品的攝入量。
高血壓患者怎么做
高血壓的危害在于它是導(dǎo)致冠心病、腦卒中等心血管疾病的主要原因之一。高血壓危險(xiǎn)因素多與不合理膳食相關(guān)，包括高鈉、低鉀膳食，過(guò)量飲酒等。高血壓患者食養(yǎng)原則和建議主要有以下幾點(diǎn)。
1
減鈉增鉀，飲食清淡
每人每日食鹽攝入量逐步降至5克以下。增加富鉀食物的攝入(如新鮮蔬菜、水果和豆類(lèi)等)。少吃高脂肪、高膽固醇的食物，包括油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟和加工紅肉制品(培根、香腸、臘腸等)。
2
吃動(dòng)平衡，健康體重
建議所有超重和肥胖的高血壓患者減重?？刂企w重，包括控制能量攝入和增加身體活動(dòng)。
多吃新鮮蔬果。攝入適量的谷薯類(lèi)，其中全谷物占谷類(lèi)的1/4～1/2。多選擇奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、大豆類(lèi)作為蛋白質(zhì)來(lái)源。限制添加糖。減少食鹽及含鈉調(diào)味品的攝入，警惕食物中的“隱性鹽”。
3
戒煙限酒，心理平衡
戒煙，避免被動(dòng)吸煙。不飲或限制飲酒。減輕精神壓力，保持心理平衡。規(guī)律作息，保證充足睡眠，不熬夜。
糖尿病患者怎么做
糖尿病的危險(xiǎn)因素多與不合理膳食相關(guān)，包括長(zhǎng)期高糖、高脂肪、高能量膳食等。糾正不健康的生活方式，踐行合理膳食和積極身體活動(dòng)，一直是預(yù)防和控制糖尿病發(fā)生、發(fā)展的有效手段。糖尿病患者食養(yǎng)原則和建議主要分為以下幾點(diǎn)。
1
規(guī)律進(jìn)餐，保證餐后血糖穩(wěn)定
養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。進(jìn)餐規(guī)律，定時(shí)定量。不暴飲暴食，不隨意進(jìn)食零食、飲料。吃飯宜細(xì)嚼慢咽。
2
主食定量，優(yōu)選全谷物和低GI食物
主食定量，不宜過(guò)多，多選全谷物和低血糖生成指數(shù)食物(低GI食物)；其中，全谷物和雜豆類(lèi)等低GI食物，應(yīng)占主食的1/3以上。胃腸功能弱的老年糖尿病患者在全谷物選擇上，要注意烹飪方法和用量，以減少消化道負(fù)擔(dān)。
低GI食物對(duì)血糖影響較小，有利于餐后血糖控制，所以糖尿病患者應(yīng)多選低GI食物。一般來(lái)說(shuō)，糧食大部分GI值都較高，其中粗雜糧和雜豆較精白米面低一些。除了西瓜、菠蘿外，大部分水果GI值都比較低。蔬菜除了土豆、南瓜、胡蘿卜等根莖類(lèi)之外，大部分GI值都比較低。其他種類(lèi)的食物，奶類(lèi)、豆制品，肉類(lèi)、蛋類(lèi)都是低GI食物。
值得注意的是，低GI食物若進(jìn)食過(guò)多也會(huì)加重餐后血糖負(fù)擔(dān)；高GI食物并非完全限制食用，適當(dāng)少食并通過(guò)合理搭配也能幫助維持血糖穩(wěn)定。
3
能量適宜，控制體重和預(yù)防消瘦
膳食能量來(lái)自谷物、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、水果和蔬菜等食物，日常飲食應(yīng)做到飲食清淡，控制油、鹽、糖用量，不飲酒。糖尿病患者能量需求水平因人因血糖調(diào)節(jié)而異，應(yīng)由營(yíng)養(yǎng)師確定全天的能量攝入量和運(yùn)動(dòng)量，制定個(gè)性化的膳食管理、血糖和體重控制方案。
4
積極身體活動(dòng)，改善體質(zhì)和胰島素敏感性
糖尿病患者可在餐后進(jìn)行身體活動(dòng)，每周至少5天，每次30～45分鐘，中等強(qiáng)度身體活動(dòng)要占50%以上。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)包括快走、騎車(chē)、打乒乓球、打羽毛球等?；顒?dòng)前后要加強(qiáng)血糖監(jiān)測(cè)，避免低血糖?；顒?dòng)需循序漸進(jìn)，持之以恒。
(江蘇省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 徐冬連)
